Cálcio para a vida toda!

Além de participar da formação e manutenção dos ossos e dos dentes, o cálcio é fundamental para o crescimento, atua na coagulação sanguínea, na contração e relaxamento muscular, na transmissão de impulsos nervosos e ainda tem atuação no ritmo cardíaco. Frente a tantas funções, esse mineral torna-se indispensável na alimentação diária, da infância à terceira idade.

Existem diversos alimentos que suprem a necessidade diária de cálcio. Entre os quais, claro, estão os produtos lácteos, que possuem grande quantidade e apresentam mais facilidade de absorção, em razão da lactose e da vitamina D. Mas engana-se quem acha que excluindo o leite da alimentação, o indivíduo estará com o estoque de cálcio prejudicado totalmente. Outros alimentos com altos teores de cálcio, que podem ser incluídos no cardápio são as verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, marisco, tofu (queijo de soja), ovos e nozes.

Mais do que consumir alimentos que são fonte de cálcio, é preciso ingerir aqueles que aumentam a absorção do mineral no organismo. A vitamina D – obtida principalmente por meio da luz solar – auxilia o processo de aproveitamento e fixação do cálcio por meio da regulação dos níveis do mineral na corrente sanguínea. Outra maneira de fixar o cálcio nos ossos é praticando atividades físicas aeróbicas, como caminhada, corrida etc.

Assim como existem alimentos que ajudam a fixar o cálcio no organismo, há os que prejudicam a absorção da substância, conhecidos como “ladrões de cálcio”. O vilão nesse caso é o ácido oxálico, que prejudica a capacidade do organismo de absorver o mineral. O ácido está presente na beterraba, no espinafre e na acelga. Portanto, evite combinar numa mesma refeição esses vegetais com fontes de cálcio, pois prejudicam a absorção do mineral.

O consumo excessivo de carnes vermelhas ou brancas – a proteína animal – estimula a eliminação do cálcio pela urina. Dessa forma, quem come menos carne, tem menor necessidade de cálcio. O mesmo ocorre com o sódio: quem consome sal e produtos em conserva em excesso, precisa ficar atento, pois isso pode causar deficiência do mineral no organismo.

A cafeína e o ferro também contribuem para a retirada do cálcio dos ossos. Assim, fique atento às doses diárias de café. Investir numa alimentação equilibrada continua sendo a receita ideal para manter a saúde em dia.

Se o cálcio não for consumido corretamente ao longo da vida, poderá acarretar diversas deficiências no futuro. Uma das principais, a osteoporose, consiste na perda de massa óssea o que aumenta as chances de fratura.

Mas cuidado! Se de um lado a falta de cálcio traz complicações, o excesso do mineral no organismo também cria problemas. O mais comum deles é cálculo renal, que algumas vezes está associado ao excesso de cálcio e de ácido oxálico.

A quantidade adequada para ingestão de cálcio diariamente, que varia de acordo com a faixa etária. Investir numa alimentação equilibrada continua sendo a receita ideal para manter a saúde em dia!

Beijos,

Dra. Camila Alves

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